Wyzwanie 30 dni do bikini - jadłospisy 3-8 dzień

Jadłospis od Ewki:

Dzień 3
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem i suszoną śliwką
• Jogurt naturalny bez cukru 175 g (1 małe opakowanie)
• Płatki owsiane 30 g 3 łyżki
• Banan 60 g (1/2 średniego)
• Śliwki suszone 2 sztuki
• Miód naturalny 1 łyżeczka 12 g

Do miseczki wlewamy jogurt naturalny, następnie wrzucamy płatki owsiane, pokrojonego w plastry banana i pokrojone śliwki suszone. Całość zalewamy miodem. 

Pumpernikiel z pastą z awokado i kiełkami
• Pumpernikiel 1 kromka (40g)
• ½ dojrzałego awokado (120g)
• 1 łyżeczka soku z limonki (3g)
• Szczypta soli morskiej
• ½ ząbka czosnku (2,5g)
• Kiełki słonecznika 1 łyżka (8g)
• Pomidor 1 plaster (40g)

Wydrążony miąższ awokado rozgnieść na papkę, rozgnieciony czosnek, sok z limonki i przyprawić solą morską. Podawać na pumperniklu z kiełkami słonecznika i plastrem pomidora. 

Dorsz gotowany na parze z zieloną fasolką szparagową i sosem jogurtowo-ziołowym
• 1 filet z dorsza bez skóry (200g)
• Marynata:
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• pieprz cytrynowy
• szczypta soli morskiej
• 1 gałązka tymianku
• 1/3 pęczka posiekanego koperku
• 2 cienkie plasterki cytryny
• 200g zielonej fasolki szparagowej
• 3 łyżki kaszy gryczanej (45g)
• Sos:
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 2% tł. (60ml)
• 1 ząbek czosnku
• sok z 1/4 cytryny
• 1/2 pokrojonego w kostkę ogórka bez pestek
• pokrojony w kostkę miąższ z 1/2 pomidora
• 1/2 pęczka cebulki dymki
• 4 pokrojone w kostkę rzodkiewki
• sól morska, pieprz, chili

Filet z dorsza opłukać. Składniki marynaty wymieszać, natrzeć nią rybę, obłożyć gałązką tymianku i odstawić do lodówki na 2 godziny. Wszystkie składniki sosu połączyć i doprawić do smaku. Zamarynowanego dorsza z plastrami cytryny i gałązkami tymianku oraz fasolkę szparagową ugotować na parze. Dorsza podawać z fasolką szparagową, ugotowaną kaszą gryczaną i sosem jogurtowo-ziołowym.

Koktajl warzywny z marchewki, buraków i szpinaku
• ½ marchewki
• ½ małego czerwonego buraka
• duża garść świeżego szpinaku (60g)
• sok z połowy cytryny
• 1 łodyga świeżego rabarbaru (opcjonalnie)
• Sól morska

Ugotuj buraka w całości, gdy będzie miękki, obierz go i przekrój. Oskrob marchewkę, umyj szpinak i rabarbar. Zmiksuj wszystkie warzywa. Następnie dodaj sok z cytryny i szczyptę soli do smaku. Całość wymieszaj. 

Sałata z suszonymi pomidorami i słonecznikiem

• 1/4 główki sałaty lodowej
• 3 suszone pomidory z oliwy
• 5 oliwek zielonych 
• 1 gruby plaster sera feta (60g)
• 8 pomidorków koktajlowych 
• 1 łyżka ziaren słonecznika
Sos: 
• 1 łyżka oliwy z suszonych pomidorów 
• 1 łyżeczka octu winnego
• Pieprz czarny świeżo zmielony
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Sałatę umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki. Suszone pomidory odsączyć z oliwy i pokroić. Oliwki odsączyć z zalewy i przekroić na pół, a fetę w niewielką kostkę. Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu do lekkiego zrumienienia. Do miski wrzucić sałatę, suszone pomidory, oliwki, fetę i prażony słonecznik. Całość polać sosem powstałym z wymieszania oliwy z oliwek, octu winnego, pieprzu i ziół prowansalskich. Smacznego!

Dzień 4
Placki bananowe z płatkami orkiszowymi i serem twarogowym
• mały banan 100g
• ser twarogowy chudy 40g 1 plaster
• średnie jajo 50g
• 2 łyżki płatków orkiszowych 20g
• 1/2 łyżeczki płynnego miodu 5g
• sok z 1/2 limonki
• oliwa z oliwek 1 łyżka

Banana pokroić w plasterki i zmiksować razem z twarogiem, jajem i płatkami orkiszowymi. Za pomocą łyżki formujemy na patelni placuszki. Smażymy z każdej strony na złoty kolor. Placki można polać odrobiną miodu i skropić sokiem z limonki. 

Koktajl ogórkowy na bazie kefiru
• ½ szklanki kefiru
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego 
• ½ świeżego ogórka
• ½ cytryny
• kilka gałązek natki pietruszki
• pomidorki koktajlowe do dekoracji
• pieprz czarny

Cytrynę sparzyć, zetrzeć trochę skórki, wycisnąć sok. Natkę opłukać, drobno posiekać (gałązkę odłóż). Ogórka opłukać, odkroić kilka plasterków ze skórką do dekoracji. Pozostałą część ogórka obrać, przekroić na pół, łyżeczką wydrążyć pestki, miąższ pokroić w kostkę. Pokrojonego ogórka zmiksować blenderem wraz z posiekaną natką. Do zmiksowanego ogórka dodać kefir i jogurt, wymieszać. Całość przyprawić do smaku pieprzem i sokiem z cytryny. Nalać do szklanek, posypać skórką startą z cytryny, udekorować plasterkami ogórka, pomidorkami i listkami natki.

Risotto wegetariańskie
• 4 łyżki ryżu brązowego (60g)
• 1/2 szklanki groszku zielonego (lub ½ szklanki ugotowanego mrożonego groszku)
• 1/3 szklanki kukurydzy z puszki
• 1 średniej wielkości papryka czerwona
• 75g świeżych pieczarek
• Oliwa z oliwek 1 łyżka 10g
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Ryż ugotować. Paprykę pokroić w drobną kostkę, pieczarki w plasterki. Warzywa poddusić na oliwie z oliwek, następnie połączyć z ryżem, groszkiem i kukurydzą. Całość dokładnie wymieszać, doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym pieprzem.

Zupa krem z groszku zielonego z dodatkiem brokułów
• 100 g mrożonego zielonego groszku
• 100 g brokułów 
• 1 średni ziemniak
• 3/4 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego

Ziemniaka obierz, umyj i drobno pokrój. Groszek i brokuły wraz z ziemniakami wrzuć do rondelka. Całość zalej 0,5 litra wody (ma ledwie przykryć jarzyny). Gotuj pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Następnie całość zmiksuj. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz rozcieńczyć ją wodą. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego.

Sałatka z łososiem i jajkiem
• 50 g łososia wędzonego na gorąco
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1 garść roszponki (60g)
• 1 jajko (60g)
• pieprz
• sól
Sos:
• 2 łyżki oliwy z oliwek (20g)
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka miodu płynnego (12g)
• ½ łyżeczki musztardy (3g)
• Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
Jajko ugotować na twardo. Na talerzu ułożyć roszponkę a na niej, jajko pokrojone na 4 części, łososia pokrojonego w większe kawałki oraz cebulę pokrojoną w pióra. Doprawić solą i pieprzem. Sałatkę polać sosem powstałym z wymieszania oliwy z oliwek, octu winnego, miodu oraz musztardy. Smacznego!

Dzień 5
Owsianka z truskawkami, bananem i borówkami
• Mleko 2 % tłuszczu/mleko roślinne 250 g (1 szklanka)
• Płatki owsiane 20g (2 łyżki)
• Płatki żytnie 10 g (1 łyżka)
• Siemię lniane 1 łyżeczka
• Banan 60 g (1/2 średniego)
• 4 truskawki
• Cynamon szczypta

Do małego rondelka wlać mleko. Następnie wsypać składniki suche. Gotować ok 5 min ciągle mieszając. Po ugotowaniu przelać do miseczki na wierzch pokroić banana, truskawki i posypać cynamonem.

Kanapka z twarożkiem i rzodkiewką
• Ser twarogowy półtłusty 80 g (2 plastry)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 40 g (2 łyżki)
• Pomidor 85g (1/2 średniego)
• Ogórek 60g (1/3 średniego)
• Sałata 10 g (2 liście)
• Koperek 1 łyżeczka 
• Chleb żytni pełnoziarnisty 40 g (1 kromka)

Sałatę umyć i osuszyć, pomidora i ogórka pokroić i dodać do pokruszonego sera twarogowego. Doprawić solą i pieprzem do smaku, połączyć z jogurtem naturalnym i dokładnie wymieszać. Posmarować kromkę chleba pastą twarogową,. Podawać z sałatą i posiekanym koperkiem.

Gulasz z soczewicy
• 1 szklanka soczewicy zielonej
• 1 cebula
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• kawałek pora
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• majeranek, czosnek, natka pietruszki, sól, chrzan

Namoczoną soczewicę ugotować do miękkości. Warzywa udusić na oliwie z oliwek z przyprawami. Następnie uduszone warzywa połączyć z ugotowaną soczewicą. Chwilę gotować. Gotowe danie podawać udekorowane posiekaną natką pietruszki.

Koktajl buraczano-selerowy z natką pietruszki
• 1 starty burak ćwikłowy
• 1 ząbek czosnku
• ½ małego startego selera
• 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
• Pieprz czarny świeżo zmielony

Składniki zmiksuj na gładką masę, dopraw, uzupełnij wodą dla uzyskania odpowiedniej konsystencji. 

Sałatka z kurczakiem i jajkiem
• ¼ główki sałaty lodowej
• ½ fileta z kurczaka (75g)
• 1 jajko (60g)
• 1/3 ogórka zielonego (60g)
• 1 średni pomidor (170g)
• 1/3 czerwonej papryki
• 5 zielonych oliwek
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• Dressing:
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu jabłkowego
• ½ łyżeczki miodu
• szczypta czerwonego pieprzu
• szczypta suszonej mięty

Sałatę opłukać i połamać na drobne kawałki. Jajko ugotować na twardo. Mięso opłukać, przeciąć na cieńsze płaty i upiec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C. Ogórka umyć, obrać i pokroić. Pomidory i paprykę również umyć i pokroić. Do miski przełożyć sałatę, pokrojonego ogórka, oliwki. Wymieszać składniki i ułożyć na talerzu. Jajko obrać i pokroić na 8 części. Filet z kurczaka pokroić w paski i razem z jajkiem ułożyć na sałacie. Polać dressingiem i posypać szczypiorkiem.

Dzień 6
Grzanki z chleba żytniego z mozarellą, pomidorkami koktajlowymi i listkami świeżej bazylii
• chleb żytni razowy 80g 2 kromki
• ser mozzarella 40g 1/3 kulki
• pomidorki koktajlowe 80g 5-6 średnich lub 4 plastry pomidora czerwonego
• kilka listków świeżej bazylii

Na chlebie ułożyć pomidory z serem mozzarella i listkami bazylii. Całość posypać suszonym oregano lub mieszanką ziół prowansalskich. Zapiekać przez 5-10 minut w temperaturze około 200 stopni do chwili rozpuszczenia się sera.

Koktajl owocowy z migdałami
• ½ średniego banana (60g) 
• ½ średniego kiwi (40g)
• ½ szklanki kefiru (120g) 
• ½ szklanki truskawek (70g) 
• 5 sztuk migdałów (8g)

Banana i kiwi umyć, osuszyć, obrać i pokroić. Truskawki umyć i osuszyć. Owoce zmiksować razem z kefirem i migdałami.

Pieczony łosoś 
• filet z łososia (150g)
• jogurt naturalny (100g)
• sól morska
• pieprz czarny świeżo zmielony
• 1 łyżka posiekanego koperku (8g)
• 2 łyżki soku z cytryny
• Komosa ryżowa 3 łyżki (45g)
• brokuły (200g) + sezam 1 łyżeczka

Umyj dokładnie łososia, natrzyj go odrobiną soli, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Odstaw na około 30 minut. Tak przygotowany filet włóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do około 180 stopni. Piecz pod przykryciem około 20 minut.
Do jogurtu dodaj posiekany koperek, odrobinę wyciśniętego soku z cytryny oraz sól. Łososia podawaj na ciepło z sosem koperkowym, komosą ryżową oraz ugotowanymi brokułami z uprażonym sezamem.

Chłodnik warzywny
• 2 średnie pomidory (340g)
• 1 czerwona papryka
• 1/3 ogórka zielonego
• ¼ cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki niegazowanej wody mineralnej
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub bazylii
• Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Odłóż po kawałku ogórka i papryki. Sparzone, obrane pomidory zmiksuj z resztą oczyszczonych warzyw, oliwą i wodą. Wstaw na 2 godziny do lodówki. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Odłożone warzywa pokrój w drobną kostkę, dodaj do chłodnika. Posyp posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z zieloną fasolką szparagową i pomidorkami
• fasolka szparagowa 200g
• 8 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 1 ząbek czosnku
• Sól morska, pieprz kolorowy świeżo zmielony

Fasolkę ugotować w osolonej wodzie al dente. Wymieszać fasolką z przekrojonymi na pół pomidorkami. Oliwę wymieszać z octem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, polać sosem sałatkę. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Dzień 7
Jajecznica z papryką, pomidorami i szczypiorkiem
• jaja kurze – 2 sztuki
• papryka czerwona – 1/4 średniej
• papryka żółta – 1/4 średniej
• pomidorki koktajlowe -5-6 małych lub 1 mały pomidor czerwony
• kromka chleba pełnoziarnistego
• oliwa z oliwek 1 łyżka
• szczypiorek – łyżeczka
• szczypta soli morskiej do smaku

Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę. Poddusić 1-2 minuty na małym ogniu, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe. Całość lekko wymieszać i zdjąć z ognia jak tylko zetnie się białko, a żółtko będzie jeszcze półpłynne. Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem i podać z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

Jogurt naturalny z żurawiną i płatkami migdałowymi
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu175 g (1 średnie opakowanie)
• Otręby owsiane 8 g (1 płaska łyżka)
• Słonecznik nasiona 1łyżeczka
• Pestki dyni 1 łyżeczka
• Płatki migdałowe 1 łyżeczka
• Żurawina suszona 1 łyżeczka

Wlać jogurt do miseczki, dodać nasiona, pestki, płatki migdałowe i otręby. Całość dokładnie wymieszać.

Spaghetti z cielęciną a la bolognese
• 125g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
• 100g mielonej cielęciny
• 1 duża marchew
• 1 ząbek czosnku
• 1 łodyga selera naciowego
• 1/2 puszki pomidorów albo 2 średnie (340g) dojrzałe świeże pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ cebuli 
• świeże oregano 

Pokroić czosnek, cebulę i seler naciowy, zetrzeć marchew. Wrzucić pokrojone i starte warzywa na rozgrzaną na patelni oliwę z oliwek. Dodać mieloną cielęcinę. Przyprawić solą i pieprzem, smażyć, cały czas dobrze mieszając. Do mięsa z warzywami dodać pomidory z puszki, dusić co najmniej 5 minut. Do gotowego sosu dodać posiekane świeże oregano i przyprawy. Do wrzącej posolonej wody wrzucić makaron. Ugotować na półtwardo i odcedzić. Wymieszać w garnku makaron z sosem lub dodać sos do makaronu na talerzu. Smaczego!

Koktajl jabłkowo-truskawkowy z imbirem
• 5 średnich truskawek
• 1 małe jabłko
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta imbiru
• woda mineralna niegazowana 

Truskawki opłucz pod bieżącą wodą i usuń szypułki. Obierz jabłko, przekrój je na 4 części i usuń gniazda nasienne. Następnie włóż do blendera i zmiksuj. Truskawki włóż do szklanki i rozgnieć łyżką lub widelcem. Do powstałej w ten sposób masy truskawkowej wlej sok jabłkowy, sok z cytryny, wodę i wymieszaj. Całość przypraw szczyptą imbiru. Przed podaniem napój można udekorować truskawkami i listkami świeżej mięty.

Sałatka z awokado, pomidorkami koktajlowymi i mozzarellą
• 2 garście mieszanki sałat (80g)
• 1/2 awokado (120g)
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1/2 kulki mozzarelli
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka octu winnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• kilka liści świeżej bazylii
• sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, następnie dodać pokrojoną mozzarellę, plasterki awokado oraz pomidorki przekrojone na pół. W kubku wymieszać miód z octem winnym oraz oliwą. Przyprawić do smaku solą. Polać sałatkę sosem, na wierzchu ułożyć kilka listków świeżej bazylii i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Smacznego!

Dzień 8
 

SNIADANIE:
Płatki owsiane z jabłkiem, cynamonem i miodem 
• 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego (250ml)
• 3 łyżki płatków owsianych (30g)
• ½ średniego jabłka
• 1 łyżeczka miodu (12g)
• 1 łyżka płatków migdałowych (10g)
• Szczypta cynamonu

Płatki wsypać do rondelka z mlekiem i doprowadzić do wrzenia. Odstawić na ok. 10 min. aby płatki napęczniały. Do owsianki dodać miód, szczyptę cynamonu i starte na tarce jabłko, całość wymieszać. Gotową owsiankę podawać posypaną płatkami migdałowymi.

II SNIADANIE
Kanapka z pastą z tuńczyka i twarogu
• Tuńczyk w wodzie 40 g 1 łyżka
• Ser twarogowy tłusty 40 g 1 plaster
• Jaja kurze całe 30 g (1/2 sztuki)
• Cebula 20 g (1/5 dużej)
• Jogurt naturalny 1 łyżka 20g
• Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
• Sałata 10g 2 liście
• Pomidor 40g 2 plasterki
• Chleb żytni razowy 1 kromka 40g

Ugotować jajka na twardo, ostudzić obrać i drobno posiekać. Pokroić drobno cebulę. Do miski przełożyć ser biały, tuńczyka, cebulę, jajka i jogurt naturalny. Wszystko dokładnie ze sobą połączyć i doprawić solą morską oraz świeżo zmielonym pieprzem. Pastę podawać z pieczywem żytnim razowym, pomidorem i sałatą.

LUNCH
Indyk duszony w warzywach 
• 1 filet z indyka (150g)
• 2 średnie marchewki
• 2 średnie pietruszki
• ¼ średniego selera
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• majeranek, tymianek, lubczyk, sól
• kasza jęczmienna pęczak 3 łyżki (45g)

Opłukane, pokrojone mięso dusić z cebulą z dodatkiem kurkumy. Dodać pokrojone warzywa wraz z przyprawami. Potrawę dusić, aż warzywa będą miękkie. Całość połączyć z ugotowaną kaszą jęczmienną pęczak i dokładnie wymieszać.

PODWIECZOREK:
Koktajl ze świeżym szpinakiem i pomarańczą
• sok wyciśnięty z 2 pomarańczy
• 1 kiwi
• garść szpinaku (60g)

Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować na jednolitą masę.

KOLACJA:
Sałatka z grillowanymi warzywami
• 1 szklanka mieszanki dowolnych kolorowych sałat (80g)
• ½ dużej czerwonej papryki 
• 1/3 średniej cukinii 
• 4 pieczarki 
• ½ dużej czerwonej cebuli 
• ½ ząbka czosnku 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• ½ łyżeczki musztardy 
• Sól morska, zioła prowansalskie do smaku

Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w plasterki i przyprawić. Grillować na patelni grillowej do momentu kiedy zmiękną. Mieszankę sałat wyłożyć na talerz. Polać sosem przygotowanym na bazie oliwy z oliwek wymieszanej z musztardą. Dodać grillowane warzywa. Całość udekorować listkami świeżych ziół.