poniedziałek, 14 lipca 2014

Wyzwanie 30 dni do bikini - jadłospisy 9-15 dzień

Jadłospisy od Ewki


DZIEŃ 9

Owsianka waniliowa
Płatki owsiane 3 łyżki (30g)
Mleko 2% tł./mleko roślinne 1 szklanka (250ml)
Banan 1/2 średniego (60g)
Suszone daktyle 4 sztuki
Płatki migdałów 1 łyżka
Wanilia 1/2 laski

Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę podgrzać razem z mlekiem przez kilka minut nie doprowadzając do wrzenia. Z mleka wyjąć kawałki laski wanilii, a dodać pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki migdałów.

Koktajl z mango i pomarańczy z wiórkami kokosowymi
Mango ½ średniego
Pomarańcza ½ średniej
Wiórki kokosowe 1 łyżeczka
Jogurt naturalny ½ szklanki (125g)

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę. Gotowy koktajl posypać wiórkami kokosowymi.

Halibut z gotowanymi warzywami 
1 dzwonko halibuta (200g)
3 marchewki
1/4 średniej wielkości kalafiora (100g)
Pieprz czarny świeżo zmielony, sól morska, słodka papryka
3 łyżki kaszy gryczanej (45g)

Umytego halibuta przyprawić pieprzem, solą, słodką papryką i zawinąć w folię aluminiową. Piec w piekarniku przez ok. 10 minut. Warzywa umyć i obrać. Marchewki pokroić na połówki, a kalafiora rozdzielić na różyczki. Gotować w lekko osolonej wodzie, aż lekko zmiękną. Upieczoną rybę ułożyć na talerzu z warzywami. Podawać z ugotowaną kaszą gryczaną.

Koktajl pomidorowo-marchwiowy
1 średni pomidor
2 średnie marchewki
2/3 szklanki kefiru 2% tł.
1 łyżeczka miód
Natka pietruszki do dekoracji

Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki, marchew obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Warzywa razem z kefirem i miodem zmiksować na jednolitą masę. Gotowy koktajl udekorować natką pietruszki, podawać schłodzony.

Sałatka z serem feta, oliwkami i papryką
1 duża garść roszponki (80g)
1 plaster sera feta (60g)
6 pomidorków koktajlowych
1 ogórek gruntowy
5 oliwek (mix czarnych i zielonych)
1 łyżeczka kaparów
1/4 czerwonej papryki
1/4 czerwonej cebuli
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
½ łyżeczki suszonego oregano

Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Ogórka obrać i pokroić w kostkę, pomidorki przekroić na pół, oliwki i kapary wrzucić w całości, paprykę pokroić w kostkę, cebulę w pióra, a ser feta w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki, a przed samym podaniem polać oliwą wymieszaną z oregano.

DZIEŃ 10

Omlet razowy z jagodami i miodem 
Jajo 2 sztuki
Mąka żytnia razowa (typ 2000) 4 łyżki
Jagody ½ szklanki
Miód naturalny 2 łyżeczki
Jogurt naturalny 4 łyżki
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Cynamon ½ łyżeczki

Jajka ubić na puszystą piankę, dodać mąkę i delikatnie wymieszać. Tak przygotowane ciasto wylać na natłuszczoną patelnie teflonową i usmażyć na małym ogniu z obu stron. Do jogurtu naturalnego dodać 3 jagody (zostawić kilka do dekoracji), miód i cynamon, wymieszać rozgniatając jednocześnie jagody. Gotowy omlet podać z polewą jogurtowo-jagodową i udekorować świeżymi jagodami.

Sałatka owocowa z sosem miętowym
Truskawki 70 g (1/2 szklanki)
Winogrono jasne 50 g (1 garść)
Arbuz – 60g (mały kawałek)
Mango dojrzałe 1/3 średniego
Jogurt naturalny - 3 łyżki (60g)
Świeża mięta kilka listków

Listki mięty posiekać i połączyć z jogurtem naturalnym, odstawić do lodówki. Owoce umyć, mango i arbuza pokroić w kosteczkę, a winogrona i truskawki na połówki. Owoce wymieszać i polać sosem jogurtowo-miętowym. 

Kasza pęczak z warzywami
Kasza pęczak 4 łyżki (60g)
Pieczarki 5 sztuk
Cebula 1 mała
Czosnek 1 ząbek
Cukinia -1/3 średniej
Marchew 2 średnie
Natka pietruszki 1 łyżka
Bulion warzywny 2 szklanki
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Cebulę, pieczarki i czosnek obrać i posiekać w kosteczkę , następnie udusić na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę płukać i dodać do podsmażonej cebuli i pieczarek - przez 3 minuty podsmażać mieszając. Na patelnię wlać pierwszą łyżkę wazową bulionu mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolać następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodać startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzucić natkę pietruszki i doprawiać do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Chłodnik marchewkowy
300 g ugotowanej marchewki
1 dymka
1/3 pęczka natki pietruszki
sok wyciśnięty z ½ pomarańczy
3/4 szklanki bulionu warzywnego
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Marchew umyć, obrać i pokroić w plasterki. Dymkę obrać i posiekać. Warzywa zmiksować z natką pietruszki, dolewając stopniowo bulion oraz sok z pomarańczy. Gotowy chłodnik odstawić do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Przyprawić solą morską, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i udekorować listkami natki.

Sałatka z kurczakiem, papryką i kiełkami rzodkiewki
Sałata lodowa 4 liście
Pomidor 1 średni (170g)
Papryka czerwona 1/4 sztuki
Papryka żółta 1/4 sztuki
Kukurydza konserwowa 1 łyżka
Kiełki rzodkiewki 2 łyżki (16g)
Pierś z indyka ½ filetu (75g)
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g)
Jogurt naturalny 3 łyżki (60g)
Czosnek 2 ząbki (10g)
Pieprz, sól morska, zioła prowansalskie, słodka papryka, chili
Pierś z indyka pokroić na kawałki, polać oliwą z oliwek i doprawić ulubionymi przyprawami, np. pieprzem, solą morską, słodką papryką i chili. Całość dokładnie wymieszać. Tak przygotowane mięso smażymy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Wszystkie warzywa dokładnie umyć. Sałatę porwać na kawałki, pomidory pokroić na cząstki, a paprykę w kostkę. Do warzyw dodać odcedzoną kukurydzę konserwową i ostudzonego kurczaka. Wszystkie składniki wymieszać, na koniec dodać kiełkami rzodkiewki. Gotową sałatkę polać sosem czosnkowym. Sos czosnkowy: wycisnąć lub posiekać dwa ząbki czosnku, dodać do jogurtu naturalnego, następnie doprawić do smaku solą morską, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i ziołami prowansalskimi.


 DZIEŃ 11

Śniadaniowy koktajl pomarańczowo-bananowy z migdałami
Banan 1 średni (120g)
Pomarańcza 1 mała
Płatki owsiane 3 łyżki (30g)
Jogurt naturalny 2/3 szklanki (190g)
Suszone daktyle 2 sztuki
Siemię lniane1 łyżka
Migdały 1 łyżka
Kakao gorzkie szczypta do posypania

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. Gotowy koktajl posypać odrobiną gorzkiego kakao. 

Pumpernikiel z serem twarogowym i miodem
1 kromka pumperniklu (40g)
Ser twarogowy 1 plaster (40g)
Miód 1 łyżeczka

Na pumperniklu ułożyć plaster sera twarogowego i polać miodem.

Sałatka z kaszą pęczak, rukolą i grillowanym kurczakiem
1 filet z kurczaka (150g)
4 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak (45g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
1 łyżeczka suszonego tymianku
½ małej cukinii
1 średni pomidor (170g)
duża garść rukoli (80g)
1 łyżka kaparów
1 cebula dymka
świeży tymianek 1 gałązka
marynata: 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka octu balsamicznego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka miodu
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Składniki marynaty wymieszać. Filet z kurczaka przekroić wzdłuż na pół, zamoczyć marynacie, odstawić na 15 minut do lodówki. Następnie kurczaka grillować na patelni grillowej razem z cukinią. Kaszę zalać wrzątkiem, dodać sól, tymianek, gotować do wchłonięcia wody (ok 10 minut). Pomidory pokroić w kosteczkę, dymkę posiekać, kurczaka pokroić w kostkę. Wymieszać dymkę, cukinię, pomidory, kapary, kaszę, dodać rukolę i świeży tymianek, polać oliwą, przyprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. 

Koktajl ogórkowo-koperkowy
½ ogórka zielonego
2/3 szklanki kefiru 2% tł.
½ ząbka czosnku
3 łyżki posiekanego koperku
szczypta soli morskiej

Ogórka obieramy ze skórki, kroimy na mniejsze kawałki i umieszczamy w blenderze, dolewamy kefir, poszatkowany koperek, czosnek, szczyptę soli i całość miksujemy.

Sałatka z wędzonym łososiem, szpinakiem i dressingiem orzechowym
Łosoś wędzony 50 g
Szpinak 1 garść
Ogórek 1/3 sztuki
Kukurydza konserwowa 2 łyżki
Kiełki słonecznika 1 łyżka (opcjonalnie)
Dressing orzechowy:
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Sok z cytryny 1 łyżeczka
Orzechy włoskie posiekane 1 łyżka
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Szpinak rozłożyć na talerzu. Na szpinaku ułożyć pokrojonego łososia, pokrojonego w kostkę ogórka, kiełki słonecznika oraz kukurydzę konserwową. Wszystkie składniki dressingu wrzucić do blenedera i przez chwilę miksować. Sałatkę polać przygotowanym sosem.

DZIEŃ 12

Twarożek z pomidorkami koktajlowymi, bazylią i kaparami 
2 plastry sera twarogowego półtłustego (80g)
Pomidorki koktajlowe 5 sztuk
1 łyżeczka kaparów (10g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
Kilka listków świeżej bazylii
Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
2 liście sałaty (10g)
2 kromki pieczywa razowego (80g)

Ser twarogowy rozgnieść widelcem i połączyć z jogurtem naturalnym. Do twarożku dodać pokrojone pomidorki koktajlowe, odcedzone z zalewy kapary i posiekane listki bazylii. Doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Gotowy twarożek udekorować listkiem bazylii, podawać na sałacie z pieczywem razowym. 

Koktajl borówkowo – gruszkowy z płatkami migdałowymi
Borówka ½ szklanki
Gruszka 1 średnia
Jogurt naturalny ½ szklanki
Płatki migdałowe 1 łyżka
Wszystkie składniki zmiksować. Gotowy koktajl udekorować płatkami migdałowymi.

Dorsz duszony w curry 
1 filet z dorsza (200g)
2 łyżki koncentratu pomidorowego (40g)
cebula (140g)
1 łyżka świeżej kolendry
2 łyżki curry w proszku (4g)
ryż brązowy 3 łyżki (45g)
sól morska i pieprz czarny świeżo zmielony
Sałata rzymska z oliwą z oliwek i czosnkiem
5-6 liści kolorowej sałaty rzymskiej (lub każdej innej)
½ ząbka czosnku (2,5g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
1 łyżeczka soku z cytryny (3g)

Filety z dorsza posól, skrop cytryną i gotuj na parze około 10 minut. Na patelni z odrobiną wody podduś cebulę pokrojoną w talarki. Dodaj koncentrat, kolendrę oraz curry i duś razem kilka minut. Na koniec dodaj rybę i smaż jeszcze dwie minuty. Podawaj z ryżem brązowym i sałatą doprawioną czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Koktajl ze szpinaku, kiwi i pomarańczy
sok wyciśnięty z 2 pomarańczy
1 średnie kiwi
garść szpinaku

Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować. Udekorować plasterkiem kiwi.

Sałatka brokułowa z jajkiem, kukurydzą i ziarnami słonecznika
½ brokuła (200g)
2 jajka (120g)
2 łyżki kukurydzy konserwowej
1 duży pomidor (200g)
2 łyżki ziaren słonecznika
Sos czosnkowy:
4 łyżki jogurtu naturalnego (80g)
1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)
1 ząbek czosnku (5g)
1 łyżka posiekanego koperku
Sól morska

Brokuła umyć, podzielić na różyczki, ugotować w lekko posolonej wodzie. Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić w ósemki. Ziarna słonecznika uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Pomidora pokroić w ósemki. Jogurt wymieszać z rozgniecionym ząbkiem czosnku, doprawić solą morską. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Na koniec posypać uprażonym słonecznikiem.


DZIEŃ 13

Musli jabłkowo-śliwkowe z jogurtem naturalnym
Płatki owsiane górskie 4 łyżki
Pestki dyni 1łyżka
Pestki słonecznika 1łyżka
Śliwki suszone 4 sztuki
Sok jabłkowy 1/2 szklanki (może być także woda)
Orzechy włoskie 1łyżka posiekanych
Migdały 1 łyżka posiekanych
Jabłko średnie
Jogurt naturalny 1 małe opakowanie (175g)

Wieczorem do miski wsypać płatki owsiane, pestki dyni, nasiona słonecznika i posiekane śliwki suszone, zalać sokiem jabłkowym lub wodą i odstawić na noc do lodówki. Rano dodać posiekane orzechy i migdały oraz jabłko starte na grubych oczkach, całość wymieszać. Gotowe musli zalać jogurtem naturalnym.

Koktajl truskawkowy z otrębami pszennymi i miodem
truskawki świeże 1 szklanka (150g)
mleko 2% tł./mleko roślinne 3/4 szklanki (190ml)
miód naturalny 1 łyżeczka (12g)
otręby pszenne 2 łyżki (16)g

Truskawki opłukać, osuszyć, obrać z szypułek, wrzucić do blendera. Dodać mleko, miód i otręby, zmiksować na jednolitą masę. Udekorować świeżymi truskawkami. 

Sałatka z ciecierzycy i awokado
½ awokado
½ puszki cieciorki
½ ząbka czosnku
1 łyżka soku z limonki
kilka listków bazylii
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Awokado obrać, wyjąć pestkę, pokroić w kostkę, zalać sokiem z limonki, wymieszać. Cieciorkę opłukać, odsączyć, dodać do awokado. Czosnek drobno posiekać, bazylię porwać na strzępki, dodać do cieciorki i awokado. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem.Zupa krem z brokułów
125g włoszczyzny (1 szklanka)
175g brokułów (3/4 brokuła)
1 łyżeczka oliwy z oliwek (10g)
sól morska, pieprz

Z włoszczyzny przygotować wywar. Odcedzić warzywa, do wywaru włożyć brokuły i ugotować. Następnie całość zmiksować, doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Marchew, pietruszkę i seler z wywaru zetrzeć na tarce o dużych oczkach i dodać do zupy.

Sałatka z tuńczyka
½ puszki tuńczyka w sosie własnym
¼ główki sałaty lodowej
¼ papryki czerwonej
¼ papryki żółtej
½ małej czerwonej cebuli
1 łyżka posiekanego szczypiorku
1 łyżka oliwy z oliwek
½ łyżeczki musztardy dijon
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Tuńczyka odsączyć. Sałatę i cebulę posiekać, paprykę pokroić w kostkę. Na talerzu ułożyć pokrojoną sałatę. Dodać paprykę, tuńczyka, cebulę. Składniki sosu dokładnie wymieszać, dodać do sałatki i ponownie wymieszać. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

DZIEŃ 14

Pasta jajeczna z rzodkiewką i ogórkiem
2 jajka (120g)
4 rzodkiewki (60g)
1/3 średniego ogórka (60g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (40g)
2 łyżki posiekanego szczypiorku (10g)
1 łyżka kiełków rzodkiewki (8g)
Sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
2 kromki chleba pełnoziarnistego (70g)

Ugotowane na twardo jajka, obrać ze skorupki i drobno posiekać. Warzywa umyć i pokroić w drobną kostkę, dodać do posiekanego jajka i delikatnie wymieszać. Doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym pieprzem, posypać posiekanym szczypiorkiem. Całość połączyć z jogurtem naturalnym i dokładnie wymieszać. Gotową pastę podawać z pieczywem pełnoziarnistym, udekorowaną kiełkami rzodkiewki.

Sałatka z ananasa, truskawek i melona z miodem i miętą 
1/2 szklanki truskawek (75g)
1 plaster ananasa (40g)
1 plaster żółtego melona (80g)
1 łyżeczka miodu 
Listek świeżej mięty

Truskawki umyć, osuszyć, oczyścić z szypułek i przekroić na pół. Ananasa i melona obrać, pokroić w kostkę i dodać do truskawek. Owoce polać miodem i wymieszać. Sałatkę podawać schłodzoną, udekorowaną listkiem mięty.

Kurczak po indyjsku z owocami 
1 filet z kurczaka (150g)
1 ząbek czosnku 
1/2 marchewki 
1/2 cebuli 
1/4 pora 
1/4 banana 
1/4 gruszki
2/3 szklanki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
3/4 łyżeczki curry
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki imbiru (można dodać świeży)
1/2 łyżeczki kurkumy
szczypta pieprzu i soli morskiej

Kurczaka pokroić w grubą kostkę i wymieszać wraz z jogurtem, 1 łyżeczką curry, imbiru, kurkumy oraz szczyptą soli i pieprzu i odstawić na co najmniej 2h do lodówki. Następnie pokroić cebulę i pora w krążki oraz zetrzeć na tarce marchewki. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem a następnie dodać marchewkę, pozostałą część curry i pół szklanki wody, na koniec dorzucić pora. Po 2 minutach zmniejszyć płomień i dodać kurczaka wraz z jogurtem oraz cynamon. Kurczak powinien gotować się około 15 minut. Na samym końcu dodać pokrojonego na małe kawałeczki banana i gruszkę i gotować jeszcze przez 2 minuty.

Koktajl jogurtowo-buraczkowy 
burak czerwony 1 średni
jogurt naturalny ¾ szklanki (190g) 
sok z cytryny 1 łyżka

Buraka ugotować w skórce ostudzić, obierać i pokroić na mniejsze kawałki. Włożyć do blendera, dodać jogurt naturalny i sok z cytryny, całość zmiksować.

Sałatka z mozzarellą i czosnkowymi grzankami pełnoziarnistymi
Mix sałat duża garść (80g)
Pomidor 1 duży (200g)
Mozzarella 1/3 kulki 
Nasiona słonecznika 1 łyżka
Chleb pełnoziarnisty 1 kromka 
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Czosnek 1 ząbek
Sos:
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Ocet balsamiczny – 1/4 łyżeczki
Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, zioła prowansalskie

Chleb pokroić w kostkę. Oliwę wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, skropić grzanki i przełożyć je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec w 180˚C przez ok. 10 minut. Na talerzu rozłożyć sałatę, na nią pokrojonego w ósemki pomidora i pokrojoną w kostkę mozzarellę. Sałatkę posypać uprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika. Dodać przygotowane wcześniej grzanki. Całość polać sosem powstałym z wymieszania oliwy z oliwek, octu balsamicznego, soli morskiej, pieprzu i ziół prowansalskich.

 
DZIEŃ 15

Jaglanka z nektarynką, truskawkami i miodem
1/4 szklanki kaszy jaglanej
200 ml mleka 2% tł./mleka roślinnego
1 łyżka miodu
1 nektarynka
4 truskawki
1 łyżka płatków migdałowych
Szczypta cynamonu
Zagotować mleko, wsypać kaszę (wcześniej sparzoną wrzątkiem i przepłukaną) i gotować 10 minut, co jakiś czas mieszając. Do ugotowanej kaszy dodać pokrojoną w kawałki nektarynkę, przekrojone na pół truskawki, całość polać miodem, posypać płatkami migdałowymi i cynamonem.

Koktajl z awokado 
awokado 1/3 średniego
sok z cytryny 1 łyżka
jogurt naturalny 2/3 szklanki (160g)
kawałek papryczki chilli

Awokado obrać ze skórki, pokroić i umieścić w blenderze. Dodać jogurt naturalny, sok z cytryny i drobno pokrojoną papryczkę. Całość zmiksować i udekorować plasterkiem cytryny. 

Tagliatelle z łososiem w sosie jogurtowym
2 gniazda makaronu razowego tagliatelle (100g po ugotowaniu)
½ filetu z łososia (75g)
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżka oliwy z oliwek
2 łyżki natki pietruszki
Bulion warzywny
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, gałka muszkatołowa

Filet z łososia umyć, ugotować w bulionie warzywnym ostudzić, a następnie pokroić na kawałki. Makaron ugotować al dente i dokładnie odsączyć. Bulion warzywny wymieszać w rondelku z jogurtem naturalnym, gotować 5 minut. Sos przyprawić do smaku szczyptą solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. Dodać łososia i oliwę z oliwek. Wymieszać, krótko podgrzać, ale nie gotować. Makaron zalać przygotowanym sosem. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Mus owocowy
Banan 1 średni
Brzoskwinia 1 średnia
Maliny ½ szklanki
Wszystkie składniki zmiksować. Udekorować listkiem świeżej mięty.

Sałatka z jajkiem, szpinakiem i pomidorem
1 duża garść liści szpinaku (80g)
1 duży pomidor (200g)
1,5 jajka (90g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
1 łyżeczka octu balsamicznego (5g)

Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić na ćwiartki. Pomidory pokroić w kostkę. Wymieszać szpinak, pomidory, ćwiartki jajek, doprawić oliwą i octem balsamicznym.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz